10 Frutas ricas en fibra para combatir el estreñimiento

Actualizado: junio 10, 2023

En el mundo actual, muchas personas sufren de estreñimiento debido a la falta de fibra en su dieta. El estreñimiento puede ser incómodo y perjudicial para la salud a largo plazo. Afortunadamente, hay una solución natural para combatir este problema: ¡las frutas! Las frutas son una excelente fuente de fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y promueve la salud digestiva. En este artículo, te presentaré las 10 frutas más ricas en fibra para combatir el estreñimiento, junto con información útil sobre sus beneficios y cómo incorporarlas en tu dieta diaria.

Diferencia entre fibras solubles e insolubles

La fibra se clasifica en dos tipos principales: soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra desempeñan un papel importante en la salud digestiva y en la prevención del estreñimiento. A continuación, se presenta una breve explicación de cada tipo de fibra:

• Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. La fibra soluble se encuentra en alimentos como las manzanas, las peras y las frambuesas mencionadas anteriormente. Esta fibra ayuda a suavizar las heces y promover la regularidad intestinal. También puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve en agua y tiene un efecto de "relleno" en el sistema digestivo. La fibra insoluble se encuentra en alimentos como las ciruelas pasas, las ciruelas y las piñas mencionadas anteriormente. Esta fibra agrega volumen a las heces y ayuda a que pasen más fácilmente a través del intestino. También puede prevenir problemas como la diverticulosis y promover la salud general del sistema digestivo.

10 frutas ricas en fibra

1. Manzanas: la clásica opción saludable

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 2,4 gramos.
• Cantidad de fibra en una manzana mediana (aprox. 182 gramos): 4,4 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente insoluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina C, vitamina A, antioxidantes.

2. Peras: dulces y nutritivas

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 3,1 gramos.
• Cantidad de fibra en una pera mediana (aprox. 178 gramos): 5,5 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente insoluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina C, vitamina K, potasio.

3. Ciruelas pasas: pequeñas y poderosas

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 7,1 gramos.
• Cantidad de fibra en 10 ciruelas pasas (aprox. 40 gramos): 2,8 gramos.
• Tipo de fibra: Tanto soluble como insoluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina K, vitamina A, potasio.

4. Frambuesas: pequeñas pero poderosas

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 6,5 gramos.
• Cantidad de fibra en una taza de frambuesas (aprox. 123 gramos): 8 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente soluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina C, vitamina K, antioxidantes.

5. Fresas: dulces y sabrosas

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 2,2 gramos.
• Cantidad de fibra en una taza de fresas (aprox. 152 gramos): 3,3 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente soluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina C, manganeso, antioxidantes.

6. Aguacate: cremoso y rico en fibra

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 6,7 gramos.
• Cantidad de fibra en un aguacate mediano (aprox. 200 gramos): 13,4 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente insoluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Ácidos grasos saludables, vitamina K, vitamina E.

7. Naranjas: una explosión de vitamina C y fibra

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 3 gramos.
• Cantidad de fibra en una naranja mediana (aprox. 154 gramos): 4,6 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente soluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina C, vitamina A, antioxidantes.

8. Mangos: jugosos y nutritivos

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 1,6 gramos.
• Cantidad de fibra en un mango mediano (aprox. 336 gramos): 5,4 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente soluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina C, vitamina A, vitamina E.

9. Plátanos: una fuente de energía y fibra

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 2,6 gramos.
• Cantidad de fibra en un plátano mediano (aprox. 118 gramos): 3,1 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente soluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina C, vitamina B6, potasio.

10. Papayas: exóticas y llenas de beneficios

• Cantidad de fibra por cada 100 gramos: 1,8 gramos.
• Cantidad de fibra en una papaya mediana (aprox. 304 gramos): 5,5 gramos.
• Tipo de fibra: Principalmente soluble.
• Otros nutrientes y vitaminas: Vitamina C, vitamina A, antioxidantes.

Fuente: micralax.es; tuasaude.com

Beneficios de las frutas ricas en fibra

Además de aliviar el estreñimiento, consumir frutas ricas en fibra ofrece varios beneficios para la salud. Aquí hay algunos de ellos:

Mejora de la digestión

La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable al promover movimientos intestinales regulares y prevenir el estreñimiento. También puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes en el intestino.

Prevención de enfermedades intestinales

Una dieta rica en fibra está asociada con un menor riesgo de desarrollar enfermedades intestinales, como diverticulosis, enfermedad diverticular y cáncer de colon. La fibra ayuda a mantener un ambiente intestinal saludable y promueve la eliminación regular de toxinas y desechos.

Control del peso corporal

Las frutas ricas en fibra ayudan a aumentar la sensación de saciedad y reducir los antojos. Esto puede ser beneficioso para el control del peso corporal, ya que las personas tienden a consumir menos calorías cuando se sienten satisfechas.

Regulación de los niveles de azúcar en la sangre

La fibra soluble presente en las frutas ricas en fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar estables. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares

Una ingesta adecuada de fibra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") y mantener una presión arterial saludable.

¿Cuánta fibra se debe consumir diariamente?

La cantidad diaria recomendada de fibra varía según la edad, el género y las necesidades individuales. Sin embargo, en general, se recomienda consumir al menos 25-30 gramos de fibra al día para mantener un sistema digestivo saludable.

A continuación, te proporciono algunas pautas generales:

1. Adultos: Se recomienda que los adultos consuman entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Esta cantidad puede obtenerse de una combinación de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y nueces.
2. Mujeres embarazadas: Durante el embarazo, se sugiere que las mujeres aumenten su consumo de fibra a alrededor de 28 a 29 gramos al día. Esto puede ayudar a prevenir problemas digestivos y promover un sistema digestivo saludable.
3. Mujeres lactantes: Las mujeres que están amamantando pueden beneficiarse de un consumo de fibra ligeramente mayor, alrededor de 29 a 30 gramos al día. Esto puede ayudar a mantener la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento.

¿Cómo incorporar más fibra en la dieta?

Aquí hay algunas formas sencillas de incorporar más fibra en tu dieta diaria:

• Añade frutas ricas en fibra a tus batidos, ensaladas o yogures.
• Opta por panes integrales y cereales ricos en fibra en lugar de sus versiones refinadas.
• Incluye legumbres, como los frijoles y las lentejas, en tus comidas.
• Agrega verduras ricas en fibra, como las espinacas y el brócoli, a tus platos principales.
• Snack en frutas secas como pasas, dátiles o higos.

Recuerda aumentar gradualmente tu ingesta de fibra y beber suficiente agua para ayudar al movimiento suave de las heces a través del sistema digestivo.

Fuente: fao.org; mayoclinic.org

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Cuánta fibra debo consumir diariamente para combatir el estreñimiento?

Se recomienda que los adultos consuman entre 25 y 38 gramos de fibra al día para mantener un sistema digestivo saludable y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, es importante aumentar gradualmente la ingesta de fibra y beber suficiente agua para evitar posibles molestias digestivas.

2. ¿Puedo obtener suficiente fibra solo de las frutas?

Si bien las frutas son una excelente fuente de fibra, también es importante incluir otras fuentes de fibra en tu dieta, como verduras, legumbres y granos integrales. Una dieta equilibrada y variada te proporcionará la cantidad adecuada de fibra y otros nutrientes que tu cuerpo necesita.

3. ¿Es mejor comer las frutas enteras o en forma de jugo para obtener fibra?

Es preferible consumir las frutas enteras en lugar de en forma de jugo, ya que la fruta entera contiene más fibra. Al hacer jugo, se pierde parte de la fibra presente en la fruta. Además, al comer la fruta entera, también obtendrás otros nutrientes esenciales y beneficiarás a tu sistema digestivo al masticar y digerir la fibra naturalmente.

4. ¿Las frutas enlatadas conservan su contenido de fibra?

El proceso de enlatado puede reducir ligeramente el contenido de fibra de las frutas. Sin embargo, muchas frutas enlatadas aún contienen cantidades decentes de fibra. Si optas por frutas enlatadas, elige las que están en su propio jugo o en agua, en lugar de las que están en almíbar, ya que estas últimas contienen más azúcar añadido.

5. ¿Hay alguna fruta que deba evitar si sufro de estreñimiento?

En general, no hay ninguna fruta específica que debas evitar si sufres de estreñimiento. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar un efecto más laxante con ciertas frutas, como las ciruelas pasas. Si bien estas frutas pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, es importante consumirlas con moderación y ajustar su ingesta según tus necesidades individuales.